ケガ・ボディメンテナンス

【ボディメンテナンス】テニスのケガ問題/ケガをしなくなった2年間 ”私の実践”

何も努力しなくても、健康でいられて、一生楽しくテニスを続けられたら最高ですよね。

しかし、どんな人にも必ず加齢が訪れ、激しいプレーを続けるほど、ケガや痛みのリスクは増えてしまいます。最悪の事態を避けるためには、努力と賢さが必要、これだけは間違いありません。

私も、3年前のテニス再開直後は、様々なケガに悩まされました。その後、考え方を改めながら身体を労わってきた結果、この2年間はほぼケガから解放されています。

特にベテランの方々の役立つ情報になるように、私のケガ対策、体を労わるための考え方を紹介してみようと思います。

テニスプレーヤーの最大の目標は

一般プレーヤーの最大の目標は、健康でケガなく一生テニスができること。

20代、30代前半くらいまでは、そのリスクも少ないですが、40歳を超えた辺りになると全く問題を抱えていない人はいないくらい、ケガや痛みが付きまとうようになります。

誰でも加齢だけは避けられません。気持ちは若いつもりでいても、歳を重ねて肌にシワが刻まれるのと同様に、筋肉、関節、血管にも必ず加齢変化が起こります。

ケガ知らずだった20代までと同じイメージで無理をすると、必ずしっぺ返しが来ることを私も痛感しています。

ケガや痛みに悩まされた時

まずは、ケガや痛みが起こってしまった時の対処について考えます。その大前提として、

痛みや違和感に敏感になる

ということがとても大切です。

すぐに医療の専門家に相談する

私が意識しているのは、身体の異変、特に痛みに対しては、専門家(医療機関)に相談することです。

【ケガ・ボディメンテナンス】ケガをした時の医療機関の使い分け”整形外科/整骨院/鍼灸院/あんまマッサージ”テニスには何かとケガがつきものです。テニスでは主に肉離れ、捻挫が多くみられ、ひどい時にはアキレス腱断裂、脱臼、骨折など多岐に渡ります。 ...

回復しそうなごく軽度の痛みであれば、テニスを1回スキップするなどして様子をみることもあります。しかし、痛みはすなわち身体の異常です。

異常を放っておいて良いわけがありません。放っておいた異常は、往々にして慢性化します。慢性化すると、なかなか元には戻せません。元に戻すためには、最初の段階で専門家からの情報を得て、治療をすることが最も近道です。

医療機関に相談すべき理由

現状把握:ケガ・痛みの原因、治療の必要性を理解する

対策を知る:適切な治療と自己メンテナンスを理解する

面倒くさい、ドクターストップが怖いなどの理由で、受診をしない人もいるようですが、長い目で見て必ず損をしてしまいます。

そんな時こそ、「一生健康でテニスを続ける」ために必要なこと、と考え直したいところです。

理想を求めすぎない・無理をしない

ケガや痛み、肉体の変化に対して、理想を追い求め過ぎない、無理をしないことも大切です。

幸せだった過去にとらわれて、それを羨んでいるだけでは適切な対処はできません。

BEST > BETTER > GOOD > BAD > WORSE > WORST

痛みなくテニスを続けられることがベスト

痛みやケガが悪化して二度とテニスが出来なくなってしまうことをワースト

と考えて、自分が置かれている状況を理解して、一段階ずつ上げようとする客観性を持ちたいところです。

ワーストよりはワース、バッドの方がまだ良いですし、グッドまで来たから次はベターを目指す。100点満点を目指さず、段階的に物事を考えましょう。

「早くテニスをしたいから、痛みが残るけど我慢してやっちゃう」ではなく、「慢性化させるよりは、まずは一週間休もう」、「一週間で少し回復したから、あと5日様子を見よう」

「肩の劣化で以前ほどのフラット、スピンサーブが打てない…」→「痛みの少ないスライスサーブを強化しよう」

変わりゆく自分自身を不幸と捉えず、置かれた状況に合わせて対応する柔軟さを持ちたいです。

そして時には、我慢をして休むことも大切な判断です。

ケガをしにくい身体作り

食生活、トレーニング、ストレッチは、特に大切にしています。ただし、続けていくことが苦痛にならない程度の、無理のない範囲であることが重要だと考えています。

食生活・プロテイン・アルコールについて

食生活は、身体作りと体重管理のために最も重要です。

食べ過ぎは絶対に禁物。太ることは関節を痛める原因ですので絶対に避ける必要があります。

「栄養バランスを考えて、適度に食べる」のは当然ですが、さらに筋肉の回復を狙ってプロテインとBCAAは積極的に摂取しています。

プロテイン(タンパク質)は筋肉を作るための原料として必要です。特に運動後の筋肉の回復のために意識的に取ります。

BCAAは筋肉にとって重要な必須アミノ酸です。BCAAの重要性は、大塚製薬のサイトが非常に参考になります。

BCAAとは、筋肉のエネルギー源

BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸※である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。この3つのアミノ酸は、枝わかれするような分子構造をしているため、BCAA(Branched Chain Amino Acid;分岐鎖アミノ酸)とよばれています。

近年では、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋にとって非常に重要なアミノ酸であると、注目を集めています。

※ヒトが体内で作ることができないアミノ酸のこと

私は、プロテインなのにBCAAも必要量含まれている、マイプロテインのImpact ホエイ プロテインを愛用しており、テニス直後、トレーニング直後、テニス翌日は必ず取るようにしています。

今後は、運動前のBCAA接種も取り入れるつもりで、既に発注済みです。


アルコールはほどほどに

アルコールの飲み過ぎはケガの原因になりえます。

アルコールを飲むと、その分解・解毒のために、肝臓に働いてもらう必要があります。

その肝臓の働きは、主に3つ。

  1. 代謝:エネルギーや栄養素を身体が取り込みやすい形に変換させる(タンパク質の合成も)
  2. 解毒:薬やアルコールなどの有害物質を、毒性の低い物質に解毒して排泄する
  3. 胆汁製造と分泌:胆汁は脂肪やタンパク質を分解して吸収しやすくする

肝臓工場の処理能力には限界があります。アルコールを飲み過ぎると、タンパク質合成が低下、タンパク質の分解と吸収が悪くなる、その結果として筋肉にも悪影響が及ぶ可能性があります。

私は今年の夏から、毎日飲んでいた家ビールを止めたところ、身体が軽くなった気がしますが、これは気のせいではないはず。

ただし、飲食は人生を彩る楽しみのひとつでもありますので、あまりストイックになり過ぎても良くありません。最低限、飲みすぎを避ける、毎日飲まない、程度は意識したいところです。

喫煙は、血管を狭めますし、血管を痛める原因にもなります。肉体の回復に必要な血流を阻害するため、タバコだけはやめるに越したことはありません。

ベテランのトレーニング

テニスに必要な筋力はつけたいですが、オーバートレーニングは最悪です。

特にスポーツに真面目な方ほど、トレーニングを一生懸命にやりすぎて、ケガをしてしまうケースも少なくないと聞きます。

トレーニング量の正解は、個人差があるので結論付けられませんが、私は毎日続けられる強度の自重トレーニング、チューブトレーニングを行っています。

  • 腕立て伏せ:隔日30×2
  • スクワット:隔日30×2
  • カーフレイズ:隔日30×2
  • チューブによる手首、肩のインナーマッスルトレーニング:毎日

毎日ストレッチ

運動前には静的ストレッチは基本的に避けています。

毎日風呂につかりながら、運動後は特に入念に、この動画のストレッチを行っています。風呂で身体を温めつつ行うのは、負担が少なく、けが防止のためにも良さそうです。

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道具を見直す

テニスの道具の選択が原因で、ケガに結びつくケースは少なくありません。

ラケット

重すぎるラケットが負担になって、ケガに結びつくケースが想定されます。逆に軽すぎてバランスが合わないラケットが、フォームを崩す原因になりケガに結びつく場合もあります。

それぞれの正解を見つけるためには試行錯誤が必要です。

私の場合は「ある程度重量がありトップライト傾向の方が、ラケットパワーとスイングバランスが良い」というのが今のところの結論で、「310g前後、バランス310mm」を基準にしています。

シューズ・インソール

自分の足に合わない型のシューズはケガの原因です。シューフィッターのいる店で選ぶか、自身で十分フィッティングを学ぶようにしましょう。

インソールも足の安定、姿勢の安定のために有効と考えられます。インソールも、最初は絶対にフィッターのいる店で選ぶことを推奨します。

私はスーパーフィートグリーンを愛用しています。

サーフェスに合わないソールのシューズは、明らかにケガの原因となります。

日本のテニス環境を考えて、最低でもオールコート用(ハードコートを意識)とオムニコート用の2足、インドアでやる方はインドア用も持つようにしましょう。

私は、滑りすぎよりも止まりすぎが一番怖いため、オムニでもクレー用シューズを履いています。クレー用の方が適度なスライドが得られて好みなのです。

それぞれに合う、シューズの使い分けができるようになると良いですね。

左はクレー用、右はオールラウンド用

サポーター・テーピング・コンプレッションウェア

以前ケガをした箇所・違和感を感じる箇所のサポート目的で、サポーターやテーピングを使用します。

その効果は絶大ですし、精神的にも安心してプレーすることができます。

尚、サポーターは安い商品も沢山売られていますが、経験上絶対に妥協すべきではないと思います。有名メーカーのサポーターの質の高さ、使用感の素晴らしさは、そこら辺の安物とは比べ物になりません。サポーターに限っては、安くて良いものが本当に少ない…。

ザムスト、マクダビッド、リガード、テニスメーカー純正品(OEM品)は考えつくされていて、サポーターとして間違いがありません。

経験豊富なコーチであれば、より合理的で負担の少ないフォームについてアドバイスをしてくれるはずです。またコーチもケガの経験が少なからずあるでしょうから、経験から語られる有益な情報も期待できます。

スポーツに詳しい整形外科や柔道整復師は、負担の少ない身体の動かし方にも精通しています。手腕の使い方、下半身の踏ん張り方、姿勢などをかなり的確に教えてくれます。

まとめ

私がケガをしにくくなった理由は、決してひとつではなく、特定はできません。

ただ、

  • 専門家の力を積極的に借りる
  • 続けられる範囲で出来ることなら、何でもやった方が良い
  • 将来テニスができなくなるよりは時に無理をしない方が良い
  • ベストではなく、ベターでも十分

このような考え方で、ここ2年間を過ごしてきました。

それが、ベストではないかも知れないが、ベターな結果につながっているのだと信じています。

生きていることがまずありがたい、テニスができていることは更にありがたい、痛みはゼロではないが慢性化していないのでありがたい。

今後も、日々のメンテナンスと予防を、自分のできる範囲で継続していきたいと考えています。

この記事を読んでくださった皆さんが、健康でテニスを続けられることを心から祈っています。