ケガ・ボディメンテナンス

【ケガ・ボディメンテナンス】やるべきストレッチ やってはいけないストレッチ

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これまでケガとは無縁だったのに、40代に突入したここ数年間で捻挫・肉離れ2回とその後の違和感など、自身の身体と向き合わざるを得なくなってきました。寒くなるこれからは、よりケガをしやすい時期でもあります。

自身のケガをきっかけに、テニスに必要なストレッチを学んでいますが、すっかり科学的に刷新されていることに驚きました。ケガなくテニスを続けられるように、ストレッチについて一度考えてみませんか?

ストレッチの種類

ストレッチと一言で言いますが、大きくいうと『動的ストレッチ』と『静的ストレッチ』に分けられ、それらが目的によって使い分けられます。

動的ストレッチとは

身体を動かしながらするストレッチで、運動前のストレッチに推奨されるもの

ダイナミックストレッチ

いわゆるウォーミングアップ。身体を動かして温め、筋肉の柔軟性・可動を向上させる

例)ラジオ体操、腿上げ、マエケン体操など

バリスティックストレッチ

反動を使って体を動かし筋肉を伸ばしていく。筋肉の可動を向上させる

例)ラジオ体操の一部、アキレス腱伸ばしなど

静的ストレッチとは

身体を動かさずにするストレッチ。短期的な筋力低下につながりかねないため運動前に行うべきでないという認識が広まっている

スタティックストレッチ

ストレッチ姿勢を一定時間保ち筋肉を伸ばす

ペアストレッチ

他人と行う静的ストレッチ。自分でできない部分のストレッチも可能

筋膜ストレッチ

癒着しやすく固まりやすい筋膜に柔軟性を与え筋肉の動きをよくする

テニス前にやるべきストレッチ

目的

体温上昇、運動パフォーマンス向上、筋肉の柔軟性向上

種類

ダイナミックストレッチ、バリスティックストレッチ

注意点

強度を高めすぎない。特にバリスティックストレッチは強度が高いと筋肉・関節を痛めやすく、パフォーマンス低下につながりかねない。

道具

不要

テニス後・日頃にやるべきストレッチ

目的

クールダウン、疲労軽減、柔軟性向上、ケガ予防、血行促進、リラックス

種類

スタティックストレッチ、ペアストレッチ

注意点

短期的な筋力低下につながるので運動前には行わない。30秒以内を目安にし、強い痛みを感じるまではやらない。

道具

筋膜リリース用グッズ




オススメのストレッチメニュー

個人的にオススメしたいのは、

テニス前

ショートラン、ボレーボレー、マエケン体操、恥ずかしくなければラジオ体操

テニス後・風呂で

上体反らし(特に中年は背面への反りができなくなってくるため)
動画のスタティックストレッチ

特に動画内の前腕のストレッチはものすごく効果を感じています。これまでプレイした後にたまに感じていた腕や肘の違和感が、最近はほとんど気にならなくなりました。おススメです。

また、静的ストレッチは温めながらすることでほぐれやすく、余計な負荷が軽減できるので湯舟の中で行うことをオススメします。

余談

柔軟性の高さは良いイメージがありますが、過度に可動域を高めると運動のパフォーマンス向上にはつながらないため、股割りなどはすべきではないそうです。

私は中学では野球部でしたが、当時は強度の高いペアストレッチを強いられていました。根性論が最優先だったあの頃の自分と顧問に、正しいストレッチの知識を教えてあげたい気分です。